今天你“减糖”了吗?

　　国家卫健委发布的《健康口腔行动方案(2019-2025)》提出要在全国范围内开展“减糖”专项活动，随着这一活动的展开，“减糖”这一专有名词逐渐进入人们的日常生活。

　　何为“减糖”，《中国居民膳食指南(2016)》建议，每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

　　那“添加糖”是什么呢? 添加糖是指人工加入到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖，常见的添加糖包括白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、葡萄糖、浓缩果汁等人们经常在日常生活中见到和使用到的糖。

　　建议中提到的25克糖大概是6茶匙的量，听起来感觉很多的样子，但一瓶500ml的可乐含糖量就高达54克，喝瓶可乐就超标了，还有各种饼干、蛋糕、冰淇淋、麦片、风味酸奶等都含有添加糖，甚至一些调味品里也含有添加糖，添加糖存在于我们身边的大多数食品中。

　　那为什么要“减糖”呢? 添加糖虽然能够给人们带来甜蜜的口感，但吃多了对身体有诸多坏处，还有上瘾的可能。

　　添加糖的危害

　　1.糖尿病

　　据统计，2019年全球有4.63亿(20-79岁)糖尿病患者，糖尿病发病率及患病率逐年升高，成为全人类共同关注的社会重大问题，“全民健康”成为人们追求的目标。研究表明膳食中的添加糖是Ⅱ型糖尿病的主要诱发因素，添加糖过量摄入会导致体内代谢紊乱，全身胰岛素抵抗加重，添加糖比例越大，基线胰岛素抵抗增加的不良反应越明显。

　　2.龋齿

　　吃糖会导致龋齿，这是众所周知的事情，细菌会与口腔内的糖发生反应产生酸性物质，导致龋齿，长期高糖饮食会加重龋齿，形成永久性龋洞，《2019全球及我国口腔护理职业情况与展开趋势大数据剖析陈述》显示我国12岁儿童龋齿率为34.5%，5岁儿童为70.9%，这与儿童日常食用含添加糖的食品、饮料脱不了关系，而家长是孩子口腔健康的第一责任人，只有控制儿童日常添加糖摄入量，才能从根本上预防龋齿产生。

　　3.肥胖

　　大多数人认为吃肉是导致肥胖的主要原因，肥胖与脂肪摄入过量虽有脱不了的关系，但糖也是导致肥胖的关键因素，添加糖摄入过量会导致体内总热量值超标，多余的糖会转换成脂肪储存在体内，导致肥胖。

　　4.心脏病

　　摄入过多的糖分不仅会导致肥胖、糖尿病，还会引发心脏疾病，研究发现，与摄入添加糖不到总热量10%的人相比，食用添加糖摄入量占总热量超过四分之一的人群患心血管疾病风险高三倍，随着糖分摄入的增加，人们患心血管疾病的风险也会明显增加。

　　减糖措施

　　减少食用高糖类食品

　　常吃的饼干、面包、蛋糕、巧克力、饮料等食品中都含有添加糖的成分，而且含量还不少，应仔细查看食品配料表，减少这类食品的摄入量，平常多用无糖食品来代替高糖食品，不喝或少喝含糖饮料，多喝白开水，多吃水果蔬菜，通过天然食品来补充体内糖分。

　　烹饪过程少加糖

　　人们日常烹饪食物，为了增加食物的口感会在烹饪过程中加入糖、番茄酱、烧烤酱等调味品，而“减糖”就需要减少这些糖的加入，多用八角、花椒、香叶等其他调味品来改善食物味道，减少添加糖摄入。

　　外出就餐巧点菜

　　外出就餐应减少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜等含糖类菜品，这些菜品在烹饪过程中都会添加糖类，可以多点一些蔬菜类食物。

　　代糖代替添加糖

　　许多人希望能够减糖不减甜，既想要低糖，又不想牺牲口感，代糖的作用就显现出来了，用木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等产品代替食品中的添加糖，既能保证甜蜜的口感，增加食品的风味，又能保证饮食健康，杜绝添加糖的危害。例如用木糖醇作为无糖甜味剂代替饮料中的蔗糖，在实现饮料柔和口感的同时，更有清凉甘甜之味。

　　“减糖”行动，关乎每个人的健康，科学饮食，定期体检，用健康的生活方式储备健康。